Ces dernières années, un grand nombre d'études scientifiques ont approfondi les connaissances selon lesquelles l'entraînement musculaire peut contribuer de manière significative à la promotion de la santé, du bien-être, des performances et de la qualité de vie, indépendamment de l'âge et du sexe. Huit arguments passionnants permettent d’expliquer pourquoi l'entraînement musculaire est si bénéfique pour la santé.
8 raisons pour lesquelles un entraînement musculaire régulier est nécessaire
Il est obligatoire de ramener un certain niveau minimum d'activité musculaire dans la vie quotidienne afin de contrecarrer les effets négatifs d'une vie mécanisée, déclare un docteur, professeur de sciences du sport à l'Université technique.
C'est la seule façon de prévenir efficacement, par exemple, le nombre croissant de maladies causées par le manque d'exercice. Huit raisons permettent d’illustrer la nécessité d'un entraînement musculaire systématique et intégré à la vie.
Le maintien de la masse musculaire et des performances musculaires
Sans entraînement musculaire, une personne perd plus d'un tiers de ses muscles et de sa force au cours de sa vie. Avec l'âge, les muscles s'atrophient. Ils deviennent plus minces, plus faibles et se fatiguent aussi plus vite. Il y a également une perte considérable de l'élasticité des muscles, ce qui nuit à la mobilité.
D'autre part, des études ont montré que les personnes qui font régulièrement de l'entraînement musculaire à l'âge de 70 ans ont approximativement la même masse et capacité musculaires que les personnes non entraînées à 30 ans. Grâce à l'entraînement musculaire, on peut donc, du moins en ce qui concerne les muscles, "rester 40 ans 30" dans une certaine mesure. La capacité d'entraînement de la musculature est ainsi maintenue jusqu'à un âge avancé.
Promouvoir la mobilité pour l'activité physique
La préservation de la masse musculaire et de la capacité de performance musculaire, qui est possible grâce à l'entraînement jusqu'à un âge avancé, favorise également la mobilité quotidienne et la sécurité des mouvements. Par exemple, l'augmentation de la force des muscles des jambes au cours de la vieillesse entraîne une augmentation de la vitesse de marche et de montée des escaliers et une amélioration de l'équilibre.
En outre, le danger de chute et le risque de blessure associé (y compris le risque de fracture) sont considérablement réduits. De plus, l'entraînement musculaire crée des conditions essentielles pour pouvoir pratiquer sans restriction des loisirs plus exigeants physiquement, comme le jardinage, la randonnée, le vélo, la natation, le tennis, le surf, le ski ou le golf, même en vieillissant.
Stabilisation de la posture
La musculature est le stabilisateur de la posture. Votre formation a un effet stimulant sur la posture. Grâce à un développement équilibré de la musculature du corps entier, les faiblesses posturales, les erreurs et les dommages, qui commencent de plus en plus souvent pendant l'enfance et l'adolescence, peuvent être efficacement prévenus.
Par exemple, la déformation posturale du "dos creux" est principalement due à l'affaiblissement des muscles abdominaux, fessiers et postérieurs des cuisses et au raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Grâce à un renforcement et à un étirement ciblés des muscles, ces déséquilibres musculaires peuvent être prévenus ou éliminés et ainsi la bonne posture peut être maintenue ou rétablie.
La sécurité fonctionnelle des articulations et de la colonne vertébrale
Plus le développement et la fonctionnalité des muscles sont bons, plus ils peuvent sécuriser, soulager et protéger efficacement les articulations et la colonne vertébrale. Par exemple, en descendant les escaliers ou en descendant d'un bus ou d'un train, les articulations des membres inférieurs et de la colonne vertébrale sont soumises à une charge plusieurs fois supérieure au poids du corps.
En même temps, il a été prouvé que des muscles articulaires et spinaux forts "amortissent" ces stress et les réduisent ainsi de 50 %. Cela permet de prévenir efficacement l'usure des articulations et de la colonne vertébrale. Même si les articulations ou la colonne vertébrale sont déjà endommagées, l'entraînement des muscles peut réduire considérablement les symptômes (par exemple, les douleurs aux genoux ou au dos) et améliorer la mobilité.
La protection contre l'ostéoporose
De nombreuses études ont permis d'établir un lien entre la masse et la force musculaires, d'une part, et la masse osseuse, d'autre part, dans différentes régions du corps. En d'autres termes, les personnes qui ont plus de muscles et de force ont aussi plus de masse osseuse.
L'entraînement à la force musculaire permet donc de développer non seulement la masse et la force musculaires, mais aussi la masse osseuse. Cela est associé à une plus grande solidité des os et à un risque réduit de fracture. Cela permet de lutter contre la perte osseuse (ostéoporose) qui survient souvent à un âge avancé et contre le risque accru de fracture osseuse qui en résulte (par exemple, effondrement du corps vertébral ou fractures du col du fémur).
La prévention de la surcharge pondérale et des maladies métaboliques
La musculature est l'organe métabolique le plus grand et le plus important après le foie. C'est le four dans lequel les calories sont brûlées. En cas de diminution de la masse musculaire et de l'activité musculaire au cours d'une vie, moins de calories sont consommées quotidiennement, ce qui favorise le surpoids.
La musculation, par contre, peut chauffer le four de la combustion des calories. D'une part, cela se fait par le renforcement des muscles, ce qui signifie que même au repos (par exemple pendant le sommeil), plus de calories sont brûlées. D'autre part, la consommation de calories pendant l'entraînement lui-même est portée à 3 à 5 fois celle des activités quotidiennes normales.
L'entraînement à la force musculaire permet donc de développer les muscles et de réduire la graisse. Elle contribue efficacement à lutter contre le surpoids et les maladies secondaires qui y sont associées, telles que le diabète de type II, les troubles lipométaboliques, l'hypertension artérielle, l'artériosclérose et même les crises cardiaques.
Soulagement du cœur et de la circulation
La force musculaire acquise par l'entraînement et l'amélioration de la circulation dans les muscles jouent un rôle majeur dans la détermination de la charge cardio-vasculaire lors d'activités quotidiennes intenses comme monter des escaliers ou porter des sacs ou des valises.
A puissance égale, le "plus fort" doit moins s'exercer et le rythme cardiaque et la tension artérielle augmentent moins. Ce dernier entraîne une réduction de la demande en oxygène du muscle cardiaque avec une amélioration simultanée de l'approvisionnement en oxygène, ce qui équivaut à contrecarrer une crise cardiaque.
En outre, la musculature des membres inférieurs en particulier fonctionne comme une pompe musculaire. Lorsque les muscles se contractent, les vaisseaux sanguins (veines) sont comprimés et le sang est ainsi transporté vers le cœur. Ici aussi, des muscles pleinement fonctionnels soulagent le cœur, qui est en fait responsable du transport de retour du sang. Enfin, les maladies veineuses (par exemple les varices) peuvent également être évitées.
Soutien du système nerveux et de la psyché
La partie surdimensionnée du système nerveux est responsable du contrôle de l'activité musculaire. Seule une activité musculaire régulière permet de maintenir ces régions nerveuses fonctionnelles jusqu'à un âge avancé, ce qui est une condition essentielle pour une performance physique sans restriction. L'entraînement musculaire a également une influence positive sur le bien-être psychologique et l'humeur.
Après une activité musculaire, on se sent généralement plus équilibré, plus calme, plus détendu, plus relaxé et plus satisfait qu'avant. En outre, l'état d'esprit peut également être amélioré à long terme en réduisant la dépression et l'anxiété. Une explication importante de cet effet d'entraînement, qui favorise l'état d'esprit et améliore l'humeur, est la libération accrue de neuropeptides - communément appelés "hormones du bonheur", pendant l'activité musculaire.
De plus, l'entraînement musculaire renforce la confiance et l'estime de soi grâce à l'augmentation de la capacité de performance et aux changements physiques positifs qui en découlent, ce qui contribue à une plus grande stabilité mentale.
Outre les raisons mentionnées ci-dessus, l'importance de l'entraînement musculaire est également indiquée par le fait que les effets sur la santé de l'entraînement d'endurance sont également déterminés par celui-ci. D'une part, ceux qui ont une plus grande masse musculaire grâce à un entraînement de force brûlent plus de calories lors de la marche, du jogging, de la natation, du cyclisme ou du ski de fond et peuvent donc optimiser les effets sur la santé. D'autre part, l'état de la musculature détermine la résilience des articulations et de la colonne vertébrale lors des activités d'endurance.
Lors du jogging, par exemple, les articulations des membres inférieurs et de la colonne vertébrale sont sollicitées par environ deux fois le poids du corps à chaque pas. Seule une musculature bien développée grâce à un entraînement musculaire peut "amortir" ces contraintes et aider à prévenir les dommages articulaires à long terme". La musculation est donc une mesure préparatoire et d'accompagnement indispensable pour un entraînement d'endurance axé sur la santé.
Conclusion
En résumé, le conférencier estime que les effets de l'entraînement musculaire sur la santé et la performance vont bien au-delà de la musculature et couvrent plus ou moins l'ensemble de l'organisme. Il n'y a pas de médicament ou d'autre mesure qui ait un champ d'action comparable. Un entraînement musculaire régulier et modéré contribue à augmenter la vitalité, la joie de vivre et la vitalité. Il permet de vieillir en bonne santé et satisfait. On peut donner plus de vie aux années.