Postures de yoga rapides pour se détendre

Les journées chargées ne sont pas du tout faciles. La turbulence des grandes villes est l’un des principaux problèmes de ceux qui vivent ou travaillent dans les centres urbains. Aller d’un côté, courir de l’autre et la santé s’use à chaque minute, encore plus lorsque la qualité de vie n’est pas une priorité. On sait qu’il n’est pas toujours possible de faire une promenade pour se détendre ou d’aller à ce merveilleux cours de danse. Mais il y a plusieurs activités qui peuvent être faites à la maison et qui fournissent un grand bien-être, le yoga est l’un d’entre eux.

Ceux qui pratiquent le yoga depuis un certain temps connaissent déjà ses bienfaits : il aide à se reposer et à réduire le stress et l’anxiété. C’est un excellent conseil pour ceux qui veulent améliorer et harmoniser le corps et l’esprit. Une respiration correcte contribue à une meilleure concentration et à la bonne humeur. En y réfléchissant, le blog des cours NAMU a sélectionné quelques postures que vous pourrez exécuter en arrivant chez vous et vous détendre.

Les postures

Commencez la pratique en vous asseyant, très confortablement. Vous pouvez croiser les jambes, ou mettre vos pieds sur vos genoux. Fermez les yeux et approfondissez votre respiration. Inspirez profondément par les narines, expirez profondément par la bouche. Restez dans cette position pendant quelques minutes. Peu importe ce qui se passe à côté de toi, reste concentré. Ramenez lentement vos mains vers votre poitrine.

Allez dans la position dite des quatre appuis. Asseyez-vous et tendez lentement les bras devant vous. Détendez votre front vers le sol. Si vous ne pouvez pas, pliez vos bras et placez votre front sur vos mains. Tendez les bras, en gardant les coudes décollés du sol, si possible. Respirez lentement et profondément.

Regardez droit devant vous. Revenez aux quatre supports. Séparez vos genoux à distance des hanches, les bras et les épaules aussi. Inspirez, remontez votre coccyx.

Sur l’expiration, regardez le nombril et arrondissez la colonne vertébrale. Répétez les deux mouvements.

Détendez vos épaules et levez votre jambe droite.

Expirez, le genou en direction de la poitrine. Le front dans la direction du genou. Répétez les mouvements. Toujours se connecter avec la respiration, il est important d’avoir une pratique plus fluide. Laissez le souffle aller un peu en avant du mouvement.

Revenez à la position de l’enfant. Jetez vos mains derrière vous et reposez votre corps.

Inspirez et levez la jambe gauche une fois de plus. Expirez et pliez le genou vers le front. Répétez les mouvements.

Revenez à la posture de l’enfant et relâchez les épaules. De longues et profondes respirations.

Inspirez et revenez à l’appui à quatre pattes. Levez votre jambe droite et, si possible, levez votre bras gauche droit et avec les doigts ouverts. Faites la même procédure avec la jambe gauche. Jambe gauche derrière et main droite devant. Restez dans cette position pendant quelques secondes.

Mettez-vous à quatre pattes et remettez vos pieds en place. Tendez le torse vers le haut. Jetez le corps un peu plus en avant, écartez les doigts de vos mains sur le sol. Inspirez et poussez votre torse vers l’avant. Si possible, avec les deux jambes étendues.

Puis promenez les pieds entre vos mains. Inspirez, regardez devant vous. Expirez et détendez-vous, mettez votre tête en direction du sol.

Inspirez, mettez les mains sur les hanches, regardez vers l’avant et levez tout le corps. Placez vos mains près de votre corps.

Si vous souhaitez apprendre davantage de postures, suivez un cours de yoga en ligne. En plus d’être plus économique, elle vous aide à vous détendre et vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous pour profiter de tous les avantages de cette pratique.

La posture du chien tête en bas

« Adho-mukha-svanâsana » est un grand classique du yoga. Commencez la posture à 4 pattes sur le tapis avec « la posture de la Table ». Les mains se trouvent sous les épaules et les genoux sous les hanches. Veillez à ce que vos doigts soient bien écartés et à ce que vos pieds soient parallèles. Respirez calmement avec le ventre. A l’expiration, mettez en flexions vos talons puis relevez votre corps en levant les genoux et en pressant les mains. Relevez les fessiers le plus possible. Veillez à avoir le dos bien droit puis stabilisez la position. Tenez la posture. Pour plus de difficulté, vous pouvez tenter de poser les talons au sol. Gardez la position 1 à 3 minutes puis relâchez.

La posture du danseur

Pour reproduire « Natarajâsana », commencez avec la posture de la montagne. Elle consiste à déplacer tout son poids sur le pied droit. Pliez ensuite le genou gauche vers la fesse gauche. Pour plus de facilité, tenez votre tête entre vos mains pour être plus stable et tenir l’équilibre. Relevez ensuite la jambe gauche puis prenez appui sur votre coude pour y poser le pied. Etirez bien le corps puis tenez la position 20 à 30 secondes. Lâchez la posture puis répétez de l’autre côté. Pour les débutants, l’usage d’une sangle peut vous permettre de prendre la pose encore plus facilement. Dans ce cas, passez une sangle autour du pied puis saisissez la sangle plutôt que le pied.

La posture assise avec respiration alternée

Aussi appelée « Pranayama », cette technique de contrôle du souffle a de nombreux bienfaits sur le corps. Lorsque nous sommes stressés, notre respiration est courte et saccadée. A l’inverse lorsque nous sommes détendus, notre respiration est naturellement calme et profonde. C’est en ce sens que les yogistes pensent que prendre conscience de sa respiration amène naturellement à contrôler ses émotions, ses pensées et favorise la détente.

Positionnez-vous en posture assise (en tailleur ou « demi-lotus »). Main tendue vers le haut, placez votre pouce pour bloquer la narine gauche. Inspirez complètement par la narine droite. Expirez. A la fin de l’expiration, bloquez la narine droite et répétez l’exercice en respirant par la narine gauche. On conseille généralement de débuter par 5 cycles.

La posture de l’enfant

Cette posture également appelée « Balasana » est pratiquée au début des séances de yoga pour étirer le corps, en particulier la colonne vertébrale et les lombaires. Très confortable, elle est accessible à tous. Placez-vous à genoux sur votre tapis. Posez ensuite votre front sur le tapis en étirant vos bras au sol. Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. Ressentez les différents points de pression du corps sur le tapis. Tenez la posture 2 minutes. Cette position permet de se replier sur soi-même et de se reconnecter à son identité.

La posture du cobra

« Bhujangâsana » est une des premières postures à acquérir lorsqu’on commence la pratique du yoga. Elle est l’une des postures du rituel de salutation au soleil. Elle permet de dynamiser l’énergie vitale du corps (ou Kundalini) mais aussi de renforcer de nombreux muscles. Commencez la posture allongée à plat ventre sur le tapis. Etalez vos mains sur le sol au niveau de vos épaules puis collez les coudes près de votre corps. Au moment de l’inspiration, commencez à relever le buste. La hauteur n’est pas le but recherché, vous devez avant tout sentir l’extension de la colonne vertébrale et l’ouverture de la poitrine. Tenez la position puis revenez en position initiale. Répétez la posture 3 fois.

8 clés pour votre pratique personnelle du yoga

Ne pas mettre la barre trop haut

Commencez doucement et simplement.

10 à 15 minutes chaque jour, ou quelques fois par semaine, sont très bien pour commencer.

Plus la pratique est simple, plus vous avez de chances de vraiment l’intégrer dans votre quotidien.

Ne pas se blesser

Ne pratiquez seul que les postures que vous connaissez déjà bien, et que vous avez apprises avec un professeur.

Lorsque vous pratiquez seul, encore plus qu’en cours collectif, essayez de ressentir tout ce qui se passe dans votre corps, dans chaque posture.

Soyez attentifs aux signaux du corps (de bien être, mais aussi peut-être d’inconfort ou de douleur) pendant la pratique et après.

Le yoga ne doit pas faire mal ! L’un des principes du yoga est Ahimsa, la non-violence. Ne profitez pas du yoga pour vous torturer dans le but d’atteindre quelque objectif…

N’hésitez pas à demander conseil à votre prof de yoga si vous ne comprenez pas certaines postures.

Choisir le bon moment

L’idéal est de pratiquer le yoga toujours au même moment, pour qu’une routine (ou plutôt un rituel !) s’installe.

Tôt le matin, en vous levant et avant le petit-déjeuner : c’est une façon positive de commencer la journée. Il y a généralement moins de bruits dehors et le mental est plus calme. C’est aussi plus facile de s’y tenir, car il y a moins de risque d’imprévus le matin au lever que dans l’après-midi par exemple.

En fin de journée, une pratique de yoga permet de dénouer les tensions accumulées, de se préparer une soirée bien détendue, puis une bonne nuit.

Dans ce cas, on vous conseille de prendre une douche avant de commencer, pour faire une rupture avec la journée. Pratiquez toujours en dehors des repas, minimum 2 à 3 heures après avoir mangé.

Évitez les pratiques intensives après une longue exposition au soleil.

Choisir le bon endroit

Trouvez un endroit calme si possible, sans trop d’interruptions et de bruits. Si vous pratiquez à l’extérieur, trouvez un endroit à l’abri du soleil et du vent.

S’échauffer suffisament

Il est indispensable d’échauffer le corps suffisamment avant de commencer des postures plus compliquées.

Le mieux est de commencer par des salutations au soleil, entre 6 et 12. La salutation au soleil permet entre autres de délier les muscles et les articulations. C’est une pratique largement suffisante au début.

Une pratique adaptée

Ressentez votre état général avant de commencer et adaptez l’intensité à votre forme du jour. Partez d’où vous êtes, prenez en compte votre corps, et avancez doucement et consciemment à partir de là.

Demandez-vous chaque jour ce qui vous apporterait le plus, et éviter de répéter les mêmes choses de manière automatique. Lorsque vous êtes fatigués, une ou deux postures de récupération peuvent suffire.

Savasana

Savasana, la relaxation finale, est indispensable à la fin de la séance. 5 à 10 minutes minimum. C’est peut-être la posture la plus puissante du yoga.

Elle nous apprend à nous détendre, à rester allongé et présent, sans partir aussitôt dans d’autres activités. On laisse tout le corps, et le mental, s’apaiser. Sans cette étape de relaxation, vous risquez de ressentir une grande fatigue et de l’irritabilité dans la journée.

Suivre des cours régulièrement

Surtout continuez à prendre des cours régulièrement. Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes dans les postures. C’est important également pour nourrir votre pratique, échanger, et rencontrer d’autres yogis !