De nombreuses personnes veulent moins de graisse et plus de muscles, et elles le veulent rapidement. La méthode la plus rapide et la plus efficace pour atteindre l'objectif visé, moins de graisse, plus de muscles, serait l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Après seulement huit semaines d'entraînement, les sujets testés avaient déjà perdu une grande partie de leur graisse abdominale.
L'entraînement idéal : HIIT
L'enthousiasme pour les activités sportives est énorme pour de nombreuses personnes, du moins au début. Et soudain, deux semaines plus tard - le temps est trop mauvais, le temps trop court ou le désir trop faible.
Cependant, certaines personnes ne commencent pas du tout à faire de l'exercice, simplement parce qu'elles ne peuvent pas intégrer le temps nécessaire dans leur routine quotidienne. Par exemple, il n'y a pas assez de place dans chaque emploi du temps hebdomadaire pour cinq séances d'entraînement d'une heure - d'autant plus que le changement, l'échauffement, le refroidissement, la douche, etc. font également partie de l'emploi du temps.
Donc le bâtard gagne dans tous les cas. La graisse corporelle reste là où elle est et les muscles aussi, à savoir loin.
Vous avez donc besoin d'un entraînement qui ne prenne pas plus d'une demi-heure de votre précieux temps par séance, qui ne doive pas être pratiqué trop souvent par semaine pour être efficace et qui, en même temps, donne les premiers résultats en direction de la silhouette de rêve en un temps relativement court, c'est-à-dire qui puisse rapidement réduire la graisse et développer les muscles.
L'idéal serait également que l'entraînement puisse se faire non seulement en salle de sport, mais aussi à la maison ou dans un parc.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) remplit tous ces critères et réfute en même temps ce qui a toujours été prêché jusqu'à présent, à savoir que, pour brûler les graisses avec le sport, il faut faire au moins 30 à 60 minutes d'entraînement d'endurance, car la combustion des graisses ne commence qu'après 30 minutes.
Entraînement HIIT : Trois fois par semaine pendant 20 minutes
Une séance d'entraînement HIIT ne dure que 20 à 30 minutes, une durée gérable. De plus, le HIIT n'est pratiqué que trois fois par semaine et les premiers succès sont déjà visibles après deux semaines. Et tout cela sans aucun entraînement d'endurance.
Malgré la durée plus courte, le HIIT permet de brûler deux fois plus de graisses qu'un exercice d'aérobic de 30 à 60 minutes. Donc, il n'y a rien de mieux que ça.
Le HIIT a de nombreux autres effets positifs. Par exemple, il augmente considérablement le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie que vous consommez au repos. C'est pratique, car cela signifie qu'une fois que vous vous êtes habitués au HIIT, vous brûlez plus de graisses qu'auparavant, même lorsque vous êtes allongés sur le canapé ou au pays des rêves la nuit.
Le HIIT augmente également le taux de diverses hormones, y compris les hormones de croissance, qui sont particulièrement utiles lorsque vous cherchez à développer vos muscles.
Perte de graisse maximale grâce à l'entraînement HIIT
Le HIIT combine deux des méthodes les plus efficaces pour brûler les graisses :
1. Entraînement HIIT à haute intensité
La première méthode de combustion des graisses est l'entraînement à haute intensité. Il pousse le corps à une performance maximale. Plus les muscles travaillent, plus ils ont besoin d'oxygène.
L'un des objectifs de l'entraînement dans les sports d'endurance est donc d'augmenter l'apport maximal d'oxygène possible. Plus le corps peut utiliser d'oxygène par minute pendant l'entraînement, mieux c'est. C'est-à-dire que plus la performance de la personne est élevée.
Si vous vous entraînez toujours à un niveau proche de votre consommation maximale d'oxygène (c'est-à-dire jusqu'à peu de temps avant l'épuisement), cela signifie que vous brûlez beaucoup de graisses jusqu'à 48 heures après l'entraînement, même au repos complet. C'est ce qu'on appelle l'effet afterburn.
2. Entraînement HIIT par intervalles
La deuxième méthode pour brûler les graisses est l'entraînement par intervalles. En effet, l'alternance de phases d'effort intense et de phases d'effort faible stimule le métabolisme de manière significative par rapport à un entraînement régulier de même durée, voire plus long.
Exemple : un HIIT de 20 minutes brûle plus de calories qu'un entraînement de 20 minutes à intensité constante.
Ainsi, si vous faites du vélo d'appartement pendant 20 minutes (sans pause) avec un effort relativement faible, vous ne brûlerez pas autant de calories qu'avec un HIIT de 20 minutes, également sur votre vélo d'appartement.
Le HIIT permet de maximiser le potentiel de combustion des graisses et de construction musculaire avec des séances d'entraînement nettement plus courtes que d'habitude. Le HIIT augmente le taux métabolique, assure une consommation calorique plus élevée pendant et après l'entraînement et optimise la construction et le maintien des muscles tout en réduisant continuellement les graisses.
Le HIIT ne convient pas seulement aux débutants. Au contraire, les personnes même ou particulièrement bien entraînées peuvent optimiser encore davantage leur réussite en intégrant le HIIT à leur programme d'entraînement.
L'entraînement HIIT réduit la glycémie, l'insuline et les lipides sanguins
Bien entendu, la science du sport se consacre également depuis longtemps au HIIT et est arrivée à la conclusion que le HIIT ne favorise pas seulement la forme et la beauté, mais qu'il est aussi extrêmement sain.
En 2009, des scientifiques ont voulu examiner les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur la santé. Seize jeunes hommes de poids normal mais non entraînés ont effectué un HIIT pendant deux semaines sous surveillance. L'entraînement consistait en un maximum de trois fois par semaine de 17 à 26 minutes, donc seulement 6 jours d'entraînement au total.
L'entraînement a commencé après la phase d'échauffement par un sprint de 30 secondes sur le vélo (exercise bike). La résistance a été fixée à 7,5 % du poids du corps. Cette phase était suivie de la phase de récupération de 4 minutes, pendant laquelle le cyclisme se poursuivait lentement et sans résistance.
Cet intervalle a été répété quatre fois au cours des deux premiers jours d'entraînement (durée totale de l'entraînement : environ 17 minutes). Les troisième et quatrième jours d'entraînement, le nombre de répétitions a été porté à cinq. Les cinquième et sixième jours d'entraînement, le nombre de répétitions a été porté à six, ce qui correspondait à une durée totale d'entraînement d'environ 26 minutes.
En réalité, les hommes ne se sont dépensés que pendant deux ou trois minutes, et pourtant, les effets sur la santé sont frappants.
Avant et après l'entraînement, les valeurs de sucre, d'insuline et de graisse dans le sang ont été examinées. Il a été démontré que déjà après deux semaines, toutes les valeurs avaient diminué, les valeurs de sucre dans le sang de 12 %, les valeurs d'insuline de 37 % et les valeurs de graisse dans le sang de 26 %.
Dans le même temps, la sensibilité à l'insuline s'est améliorée de 23 %, ce qui équivaut à une réduction de la résistance à l'insuline, qui est à son tour un précurseur du diabète. Dans une autre étude, une amélioration de la sensibilité à l'insuline allant jusqu'à 58 % a été observée.
Les chercheurs ont ensuite écrit que le HIIT améliorait la sensibilité cellulaire à l'insuline de manière si significative, même en un temps minime, que le HIIT est un excellent moyen de prévenir le syndrome métabolique et ses risques pour la santé, en particulier chez les personnes qui ne seraient jamais attirées par les méthodes d'exercice aérobique exigeant beaucoup de temps.
L'entraînement HIIT réduit la graisse du ventre
Mais qu'en est-il de la combustion des graisses d'un point de vue scientifique ? En 2012, des chercheurs ont montré, lors d'un essai de 12 semaines, que le HIIT réduisait la graisse abdominale des participants à l'étude de 17 % sur la période spécifiée.
Les participants étaient tous en surpoids. Ils ont effectué des séances de HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes chacune. Cependant, les sujets testés n'ont pas seulement perdu du poids et obtenu ainsi une taille plus fine. Leur endurance (performance aérobie) s'est également améliorée de 15 %.
Une étude portant sur des diabétiques de type 2 plus âgés n'a montré aucun changement dans la masse corporelle totale après huit semaines de HIIT, mais une diminution de la graisse abdominale (graisse viscérale) allant jusqu'à 44 %.
Dans une étude similaire menée auprès de femmes et d'hommes, les chercheurs ont constaté que le HIIT associé à une activité physique régulière pouvait réduire la graisse viscérale de 48 % et la graisse sous-cutanée de 18 %.
L'entraînement HIIT est meilleur que le cardiotraining
Des études ont également montré que 27 minutes seulement de HIIT trois fois par semaine entraînent les mêmes améliorations physiologiques que 60 minutes de cardio cinq fois par semaine.
L'entraînement cardio est un entraînement d'endurance d'intensité modérée sur une période de 30 à 60 minutes. Cependant, l'entraînement cardio n'est pas seulement ennuyeux pour de nombreuses personnes, mais il prend aussi souvent trop de temps.
L'HIIT n'est ni l'un ni l'autre. Et si cela fonctionne aussi mieux, il n'y a pas grand-chose à dire sur l'entraînement d'endurance seul.
Les effets à long terme de l'HIIT comprennent, bien sûr, l'amélioration de l'endurance et de la condition physique d'abord - à la fois aérobie et anaérobie, alors que le cardio ordinaire n'entraîne que la condition aérobie. Aérobie signifie que le corps utilise l'oxygène pour fournir l'énergie nécessaire aux muscles. L'anaérobie, quant à elle, décrit la production d'énergie sans oxygène.
On dit aussi que le HIIT brûle mieux les graisses qu'un entraînement d'endurance moins intense mais plus long, ce qui est lié à l'influence de l'entraînement sur les hormones mentionnées ci-dessus.
Le HIIT augmente non seulement les hormones de croissance qui font croître les muscles, mais aussi les niveaux de catécholamines (par exemple, l'adrénaline, la noradrénaline, la dopamine).
En 2007, des chercheurs ont constaté que les taux d'adrénaline et de noradrénaline augmentaient de manière assez significative après 20 minutes de HIIT - chez des sujets entraînés et non entraînés. En revanche, seule une légère augmentation de ces hormones est observée lors d'un entraînement d'endurance régulier à une intensité modérée.
Mais c'est précisément l'augmentation du taux d'adrénaline qui stimule la combustion des graisses et qui est en grande partie responsable du fait que le HIIT permet de réduire une grande quantité de graisse, en particulier la graisse du ventre. Cela serait dû au fait que le tissu adipeux abdominal possède de nombreux récepteurs d'adrénaline par rapport au tissu adipeux sous-cutané.
Commencez dès aujourd'hui !
Vous voulez commencer tout de suite ? Alors, en tant que débutant en HIIT, il est préférable de s'en tenir au protocole dit de Wingate. Pour ce faire, vous avez besoin d'un vélo d'exercice sur lequel vous effectuez quatre à six sprints complets de 30 secondes, entrecoupés de périodes de repos d'une à deux minutes.
Il existe plusieurs variantes de ce protocole. Par exemple, vous pouvez faire en sorte que les sprints durent 8 secondes et que la période de repos qui suit dure 12 secondes. Puis sautez à nouveau pendant 8 secondes, reposez-vous pendant 12 secondes, et ainsi de suite.
Continuez de la sorte jusqu'à ce que les 20 minutes soient écoulées. Au lieu de se reposer complètement, une alternative serait de continuer très lentement pendant la période de repos.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également sprinter pendant 24 secondes et vous reposer pendant 36 secondes. Après 20 passages, les 20 minutes sont déjà terminées.
Vous ne devez pas vous entraîner de cette manière pendant plus de 30 minutes. Il est préférable de s'entraîner moins longtemps, puis, lorsque votre condition physique s'améliore lentement, d'augmenter l'intensité des intervalles. Une durée moyenne d'exercice de 15 à 25 minutes serait idéale, et pas plus de trois fois par semaine.
Différents plans d'entraînement HIIT
Comme dans tout domaine, il existe bien sûr différentes approches et plans d'entraînement pour le HIIT. Ils diffèrent en termes de durée des intervalles ou également en termes d'intensité. Actuellement, les trois plans d'entraînement suivants, en particulier, sont mis en œuvre sur le marché du fitness, en plus de la méthode Wingate : La méthode Tabata, l'entraînement par turbulence et la petite méthode.
Entraînement HIIT avec la méthode Tabata
La méthode Tabata a été développée en 1996 par le Dr Izumi Tabata du Japon. La durée d'un entraînement Tabata (sans échauffement) est de 4 minutes seulement.
L'échauffement doit être terminé en trois minutes. Ensuite, vous commencez par un intervalle de haute intensité de 20 secondes - par exemple, un sprint. Puis vous marchez lentement pendant 10 secondes. A nouveau un sprint de 20 secondes et à nouveau une marche pendant 10 secondes. Vous faites cela huit fois au total, c'est-à-dire huit séries de 30 secondes chacune.
Ensuite, vous faites une pause de 60 secondes et, si vous le souhaitez, vous pouvez enchaîner avec les huit passes suivantes. Bien sûr, il ne doit pas nécessairement s'agir de sprints. D'autres exercices peuvent également être mis en œuvre.
L'entraînement Tabata doit être effectué deux à quatre fois par semaine. Cependant, il n'est pas aussi bien adapté aux débutants. Plutôt pour les personnes qui ont déjà atteint un certain niveau de forme physique.
Entraînement HIIT avec la méthode Turbulence
La méthode Turbelence combine l'entraînement musculaire et l'entraînement cardio. Après un échauffement de cinq minutes, commencez par quelques répétitions (par exemple huit) d'un exercice de musculation, par exemple avec des haltères. Faites l'exercice lentement et avec concentration, en respirant consciemment - expirez pendant l'effort, inspirez pendant la relaxation. Continuez ensuite pendant une minute avec un exercice cardio de haute intensité, comme le Mountain Climber.
Cet intervalle est répété aussi souvent que possible. L'objectif peut être de 45 minutes, que vous effectuez trois fois par semaine. Mais même la moitié du temps est bien sûr acceptable.
Entraînement HIIT avec la méthode Little
Dans la méthode Little Method HIIT, la partie à haute intensité dure 60 secondes, suivie de 75 secondes à basse intensité. Le tout devrait être terminé après 12 passages et un total de 27 minutes. Cette méthode doit être appliquée trois fois par semaine.
Si vous voulez mettre en œuvre la méthode Little sur le vélo, par exemple, vous procédez comme suit : Après un échauffement de trois minutes, vous faites du vélo pendant 60 secondes aussi vite que possible avec une résistance maximale. Ensuite, vous faites un cycle de 75 secondes lentement et à faible résistance. En comptant l'échauffement, vous avez terminé l'entraînement après 30 minutes.
Après seulement deux semaines, vous constaterez des résultats notables, tant au niveau de votre apparence que de votre santé.
Bien sûr, le HIIT ne convient pas à tout le monde. Il s'agit d'un grand défi pour le corps, c'est pourquoi il faut y aller doucement, puis augmenter progressivement.
Si vous n'êtes pas sûr que le HIIT soit une méthode d'entraînement adaptée à votre cas, vous devriez demander à votre médecin de vous examiner au préalable.