Publié le : 11 août 202114 mins de lecture
Cet article a comme sous-titre « Le régime à teneur moyenne en glucides », parce qu’à une époque, il semble presque obligatoire de se décider pour l’un des deux camps, soit pour le régime à teneur faible en glucides, soit pour le régime à teneur élevée en glucides, et de vivre en conséquence.
En mars 2014 déjà, le livre sur un concept nutritionnel HBN (Human Based Nutrition) a été publié, qui depuis lors n’a pas seulement été récompensé par un prix littéraire, mais a également été lu des milliers de fois et a ainsi montré à pas mal d’athlètes une manière équilibrée et pourtant maximalement porteuse d’objectifs de manger adapté aux athlètes sans devoir décimer fortement l’un des trois macronutriments.
La conception correcte des macronutriments n’est bien sûr qu’une petite partie de ce qui devrait être inclus dans un concept nutritionnel complet. L’article d’aujourd’hui présente donc certains des points clés de la nutrition basée sur l’homme pour vous donner une petite impression, chers lecteurs.
HBN – Les priorités
La présentation ci-jointe n’est encore publiée nulle part, mais elle reflète très bien les six points importants que tout athlète devrait aborder en termes d’optimisation nutritionnelle. La présentation est intentionnellement un processus et non une pyramide, car au final il n’y a pas de réelles priorités. Les priorités sont synonymes de compromis et quiconque a réellement l’intention de porter son alimentation au meilleur niveau possible devrait éliminer ce terme de son vocabulaire.
Les six points ci-dessus s’appuient les uns sur les autres, ils doivent tous être travaillés et, pour cette raison, il importe peu de savoir si le nombre de calories est désormais plus important que le moment où les nutriments sont apportés (un point largement débattu) ou s’il est peut-être plus important de se concentrer sur les micronutriments plutôt que sur les « macros ». « Ça n’a pas d’importance » – seuls ceux qui prennent soin de l’ensemble des six points peuvent prétendre être sur la voie optimale en matière de nutrition. L’aspect individuel, qu’il soit végétalien, cétogène ou via le jeûne intermittent, ne joue pas de rôle jusqu’à présent, il s’agit de la base.
Conclusion : six priorités constituent la base de toute optimisation nutritionnelle, que l’un des points soit plus important que l’autre.
Groupe cible
Le point 1 vise quelque chose qui est considéré comme différencié pour la première fois dans un concept nutritionnel pour les athlètes avec la Human Based Nutrition, à savoir la différence entre
Toutes ces différences sont un fait et s’appliquent dans une plus ou moins grande mesure à toutes les femmes qui aiment faire de l’exercice. Le fait de les ignorer et de formuler ainsi des recommandations nutritionnelles identiques pour les hommes et les femmes est non seulement dépourvu de tout fondement, mais n’est pas non plus orienté vers un objectif. C’est pourquoi la tâche de la nutrition basée sur l’humain a été d’intégrer tous ces facteurs dans les directives nutritionnelles.
Les choses deviennent encore plus spécifiques pour les deux sexes lorsque vous entrez dans l’âge le plus propice, qui se situerait autour de 40 ans. Individuellement, à des degrés divers, vous devez tous faire face à certains changements.
Tous ces éléments rendent impératif un cahier des charges spécifique pour ce groupe cible. Ici aussi, avant le HBN mais dans la nutrition sportive, il n’y avait pas de concept avec des propositions de solutions concrètes correspondantes.
Conclusion : Plusieurs concepts nutritionnels existants offrent des lignes directrices précises et parfois même bonnes, mais les généralisent de telle manière qu’il pourrait croire qu’il n’existe pas de différences pertinentes entre les sexes et les groupes d’âge. Le HBN comble cette lacune grâce à des directives spécifiques.
Objectif
La priorité 2 concerne la fixation d’objectifs, qui peuvent être complètement différents selon le sport et la situation de départ.
Conclusion : Ce n’est que lorsque l’objectif est connu que l’on peut élaborer la bonne stratégie nutritionnelle. HBN propose des solutions distinctes pour tous ces objectifs
Kalorien
En principe, la roue ne peut être réinventée en matière de calories. Qui cherche un succès durable en termes de construction musculaire ne viendra pas au moins iso calorique, mieux encore hypercalorique pour se nourrir, tandis que celui qui doit se débarrasser de la graisse corporelle calorique doit créer une situation de carence pour amener le corps à libérer la graisse de dépôt. Ceux qui souhaitent améliorer leurs performances doivent également avoir une alimentation au moins adaptée à leurs besoins afin de s’améliorer à cet égard.
Le problème pour de nombreux pratiquants est l’interprétation des termes « déficit » et « excédent ». Grâce à plusieurs études, vous connaissez les adaptations désagréables qui résultent d’un déficit calorique trop prononcé et continu. D’une part, la thermogenèse adaptative entraîne une réduction du métabolisme de base, une diminution de la thermogenèse de l’activité non exercée (NEAT) et de l’effet thermique des aliments (TEF). D’autre part, les niveaux d’hormones telles que la testostérone, l’hormone thyroïdienne, la leptine, la ghréline, l’insuline et le cortisol se modifient également et des changements se produisent dans ce que tout le monde appelle « l’efficacité mitochondriale », qui implique le contrôle et l’activité des protéines découpleuses (UCP).
Ce qui peut aller mal dans un sens provoque également des effets secondaires désagréables dans l’autre sens. Certaines études ont montré qu’un taux de graisse corporelle trop élevé a un effet négatif sur la fonction musculaire et peut même entraver les adaptations musculaires. Outre la répartition des macronutriments, ce sont bien sûr surtout les calories mal planifiées qui provoquent un tel état. Dans HBN, toutes ces connaissances sont prises en compte et aboutissent finalement à des directives caloriques spécifiques pour les groupes cibles et les objectifs respectifs.
Conclusion : l’équilibre calorique détermine le succès ou l’échec de tout concept nutritionnel. Cependant, elle ne se fait pas uniquement avec les termes « déficit » et « excédent », même si cela est souvent propagé. Il doit y avoir des directives plus spécifiques que l’on peut retrouver dans le HBN.
Macronutriments
L’étape importante suivante consiste maintenant à répartir l’objectif calorique entre les différents macronutriments. Les voici arrivés à la grande bataille de « l’excès de glucides contre l’insuffisance de glucides ».
Mais avant de parler de ça, un mot sur les protéines. Il existe une littérature presque infinie sur les besoins en protéines des athlètes. Alors que des institutions conservatrices comme la DGE s’en tiennent toujours à une directive de 0,8 g par kilogramme de poids corporel, le CIO, la Société internationale de nutrition sportive ou l’American College of Sports Medicine spécifient des quantités comprises entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les athlètes.
HBN suit également la limite supérieure de ces recommandations pour les régimes isocaloriques et hypercaloriques et va même jusqu’à recommander une quantité de 2,5 g par kilo de poids corporel pour les phases hypocaloriques (en partant toujours du poids cible). La quantité plus élevée de protéines dans le cadre d’une réduction calorique prédominante est basée sur une tendance plus élevée à la gluconéogenèse, un effet thermique élevé des protéines ainsi qu’un fort effet de satiété à partir des protéines. Une quantité de 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est également considérée comme sûre.
Avec la bonne quantité de protéines dans les bagages, il s’agit maintenant de déterminer les glucides nécessaires. Il convient de préciser que le HBN ne se situe ni du côté des aliments à faible teneur en glucides, ni du côté des aliments à teneur élevée en glucides, mais qu’il suit sa propre voie, fondée uniquement sur les besoins. Dans la plupart des cas, le résultat est une approche « moyennement riche en glucides ».
De nombreux partisans d’un régime ou d’un autre mélangent ici leurs objectifs, créant un nœud insoluble. Ce qui est certain, c’est qu’un régime pauvre en glucides est la meilleure solution pour la personne moyenne en termes de marqueurs de santé, en particulier les marqueurs cardiovasculaires. En revanche, lorsqu’il s’agit de perte de poids pure, il n’y a pas de vainqueur incontestable.
Pour les athlètes, la masse musculaire et les performances jouent toujours un rôle, en plus de la gestion du poids et de la santé. Des études montrent que, selon les besoins et la composition corporelle, une alimentation pauvre en glucides n’est pas toujours la bonne solution, mais elles montrent aussi qu’il est inutile d’en abuser. Comme vous l’avez déjà mentionné, la bonne voie se trouve au milieu et donc dans le cadre des besoins nécessaires en glucides. Elle est généralement composée de ces circonstances :
Dans HBN, voici des adeptes des directives fortement individualisées pour les glucides. Aux yeux d’une étude de Jeudenkamp, un marqueur important à cet égard est d’une part la capacité en glycogène, qui est constituée d’une composante hépatique et musculaire, et d’autre part la consommation de glycogène.
Après avoir déterminé la quantité correcte de protéines ainsi que de glucides, les calories restantes sont allouées aux acides gras. Ici aussi, je donne à nouveau des indications précises concernant la répartition, la pondération. En ce qui concerne les acides gras omégas ainsi que d’autres facteurs importants.
Conclusion : en ce qui concerne les macronutriments, le HBN adopte une approche totalement indépendante, individualisée et axée sur les besoins qui diffère de tous les autres concepts.
Micronutriments et fluide
Pour la plupart des exerciseurs et aussi pour la plupart des autres concepts, après avoir optimisé les points discutés jusqu’ici, c’est déjà la fin. Une grosse erreur s’il considère l’influence suffisante des vitamines et des minéraux dans votre corps. Les vitamines sont nécessaires à plusieurs réactions du métabolisme, servent à la régulation et à l’utilisation des macronutriments et des minéraux, sont indispensables à un système immunitaire fort, sont nécessaires à la structure des enzymes et sont également indispensables à la structure des cellules et des tissus. (pour ne citer que quelques fonctions). Deux éléments concernant les vitamines sont particulièrement intéressants pour les athlètes :
L’apport en micronutriments étant lié à la quantité de calories consommées, les sportifs qui, pour une raison ou une autre, ont un régime hypocalorique ou très déséquilibré (végétalien, cétogène, etc.) doivent être particulièrement vigilants en ce qui concerne les vitamines.
L’apport d’éléments de base et d’oligo-éléments (minéraux) est également un sujet important pour chaque athlète. En effet, ils participent à la formation des tissus, à la synthèse des hormones, à la formation des cellules sanguines, à l’activation des enzymes, au maintien de la tension des tissus et à la transmission des stimuli.
Les activités sportives qui font transpirer, en particulier, ont la propriété d’évacuer davantage de minéraux (électrolytes) avec le liquide, surtout le sodium. Indépendamment de cela, des études ont montré qu’une certaine proportion de la population présente des carences en calcium, en magnésium, en iode et en fer.
Dans ce contexte, le thème de l’apport en liquide peut également être abordé de manière excellente. C’est pourquoi il semble important, dans le cadre du HBN, de traiter à la fois les conséquences d’un manque et d’un excès de liquide et, bien sûr, d’étayer le tout avec les bonnes directives.
Conclusion : omettre les micronutriments et l’apport correct de liquides en matière de nutrition revient à mettre deux bons et deux mauvais pneus sur une voiture de course. Les meilleurs moments ne peuvent être atteints avec elle, c’est pourquoi HBN contient aussi des explications sur ce sujet
Calendrier des nutriments
Le dernier point de la liste des priorités concerne le calendrier des apports en nutriments et donc l’un des sujets les plus débattus. S’il est aujourd’hui largement admis qu’il n’est pas nécessaire de manger des protéines toutes les 2 ou 3 heures et que les glucides ne posent pas de problème dans certaines situations, même après 18 heures, les avis divergent quant à l’utilisation ciblée des nutriments autour de l’entraînement.
Bien que cela ne soit pas pertinent à 100 % pour tous les pratiquants, car des facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, le volume d’entraînement, la durée de l’entraînement et d’autres comportements nutritionnels influencent le résultat, il préconise toujours une alimentation ciblée sur l’entraînement dans le HBN, sur la base de plusieurs études sur la resynthèse du glycogène, la protéolyse, la construction des protéines et le véritable gain musculaire.
De même, dans le domaine de la nutrition basée sur l’humain, voici une approche intéressante de la conception du petit-déjeuner qui est fondamentalement différente des prescriptions de la « vieille école du culturisme ».
Conclusion : étant donné qu’une grande partie de tous les athlètes peut bénéficier d’un calendrier ciblé de macronutriments, le HBN fournit également des bases théoriques ainsi que des directives pratiques qui varient selon le groupe cible et l’objectif.
Cet article avait pu vous donner un petit aperçu de son concept nutritionnel aujourd’hui et donc de ses approches de la conception de l’alimentation pour les personnes engagées dans le sport. La nutrition est sans aucun doute un sujet que vous devriez aborder de plus près – une grande partie de votre réussite sportive mais aussi de votre santé tout au long de votre vie en dépendent !